1、如果因为学习时间紧迫和没有场地，不能进行较系统的练习，你可以采用以下简单的方法： ①每天或者隔天在楼下空地慢跑4分钟左右热身。 ②进行跟人能力的50%左右中速跑8分钟左右的跑步练习，注意应该以匀速跑步为主。隔天进行8分钟的变速跑（走40s+跑30s） ③休息一会可以进行立定跳远练习与实心球和球类的练习，练习时间不要多于10分钟。 ④以个人能力的65%左右速度匀速跑进3分钟。 ⑤如果没有以上时间的，可以用跳绳跑（5分钟/天/次）和原地跳绳（150个*4组/天）代替。⑥建议每天晚上睡觉之间必须应该做的，仰卧起坐15个/组*4组。 2、有条件的同学建议进行较为系统（可以说应该是能达到每周4-6 次）练习，给大家介绍几种训练方法，大家可以根据自己的时间自己制定相应的训练计划。 ①跑走交替练习法：这是最初参加中长跑锻炼和心肺功能、耐力素质较差的同学采用的一种方法。 具体方法是：先用中等以下速度匀速跑一定的距离，感觉疲劳后用走一定距离来调整、休息接着跑。如跑1000m时，可用中等或中等以下速度先跑200m,再走100m,共跑5次，即（200m跑+100m走）*5开始练习，经过一段时间的锻炼，耐力素质稍有提高后，慢慢过渡到全程匀速跑 ②匀速跑练习法：这是一种在规定时间或者规定距离内，用中等或者中等以下速度匀速跑法来发展一般耐力的方法。 具体方法是：可从跑3—5分钟或跑600—1000m开始练习，心率控制在140次/分钟左右，经过一段时间可以慢慢增加跑的时间和距离，并适当提高跑的速度。 ③变速跑练习法：这是一种在规定的距离内，采用快慢相间的跑法。 具体方法是：如1000m变速跑可采用100m快+100慢，2000m变速可采用200快+100—200慢或者300m快+100-200m慢的跑法，同学们可以根据自己的实际情况进行。 ④间歇跑练习法：这种训练方法特点是跑速稍快，并且严格控制跑得时间间隔，一班跑完一个规定距离后心率到达170次/分，待心率恢复到120再进行下一次跑，间歇跑的距离可采用200、300、400m。⑤重复跑练习法：如300-500m*2-4次或者400-600m*2-4次，采用这种练习法，跑的速度应该稍慢，每一个之间的时间间隔标准是待心率恢复到高正常状态（90次/分左右）。
