如何走出圣母型人格的牢笼？作者雅基·马森表示，改变圣母型人格，不是一件简单的事儿，也不是一朝一夕的事儿。我们的思维模式，情感模式及行为模式，通常已经在日常生活中得到固化。要改变这种情况，就要从迈向可控的一小步做起。每次只迈一小步，心里想着，我们是在勇敢地为自己做一次克服恐惧的努力。而最简单的方法，就是学会更多的说“不”。1.画“责任饼图”。这个练习能够帮助我们从另一个角度来看待，那些自童年早期便无怨无悔地秉承到现在的无效观念。比如，老大就要照顾弟弟妹妹、凡事要坚强等。第一步，在一张纸上画一个圆，然后想一想你人生中的某个重要问题，可以是让你觉得自己负有责任的事，或者是你觉得自己做得不够而感到愧疚的事。第二步，把问题写下来，然后问问你自己：谁才是真正应该对此负责的人？第三步，把饼图分成若干小块，在每个小块上写上其主人的名字。注意，做这个练习时要不假思索，让自己下意识地袒露真相，不受原来那些“应该做什么”的思维左右。例如，谁应该去照顾孩子？首先孩子已经6岁，可以简单照顾自己，算一份。其他的几小块可以分成四等分：包括我们自己在内的几个家庭成员。这时我们就可以清醒的认识到，做这件事自己并不是唯一的责任人，一旦哪一天没有全天候待命，也不必自责。2.把“应该”变成“可以”。这个理论源自亚伦·贝克的“认知行为疗法”，贝克认为，有问题的情绪状态部分是由无用的思维模式引起的，尤其是死板的个人规则。要想打破这些规则，就要打破“非是即非”或者是两极化的思维。比如，我应该先洗碗。就可以改成：我可以先洗碗。这样一来，就立刻多了一点点选择性。让我们知道，洗碗并不是一件必须的事情，而是可以选择的。一旦用了”可以”这个词，就听起来轻松多了，自己的神经也可以不用一直紧绷着，更不必因为没有去做某件事而感到自责。“应该”是没完没了的，而且覆盖范围很广，从很多你人生”应该”完成的任务，如“我应该结婚”“我应该成功”等，到很多看似不重要的琐事，如”我应该常常锻炼”，或者“我应该每天喝八杯水”。你可以把这些当做你人生的指南，这完全没有问题。但是，当它们变成死板的教条时，它们就有可能变成一个牢笼，你会觉得自己被困住了。3.学会客气地拒绝。对于大多数“圣母”来说，拒绝别人是一件尤其困难的事。雅基·马森表示，这是因为一种恐惧的反应已经根深蒂固，让我们害怕说“不”，所以我们会尽量避免说“不”，也因此缺乏说不的经验，并产生了一种害怕的连锁心理反应。她推荐BEAR四步法，这一技巧的原理是驾驭呼吸的力量，让它帮助我们平息突如其来的恐惧感。B表示呼吸，E表示赞扬，A表示接受，R表示尊重。当我们发现自己在进行一段艰难的对话或面对难以处理的事情时，就可以使用BEAR四步法。比如，同事想约你下班后喝两杯，但是你不太想去。这时就可以调整呼吸（B），接着想一些赞美之词（E）：“特别感谢你的美意，这个时候能想到我（A），但是我今天特别累，想早点回家休息（R）。”最后请谨记：别不好意思拒绝别人，因为那些好意思为难你的人，都不是什么好人。
